La despensa del nadador (triatleta)

En este post voy a hablar de esos "juguetes" que el triatleta tiene a su disposición para mejorar su natación . Cuando hablamos de mejorar nos referimos a nadar más rápido , no más bonito , efectividad en definitiva que supongo que es lo que un triatleta busca .

No voy a adentrarme mucho en el método (entrenamiento) para conseguir nadar más rápido , sólo escribiré sobre esas herramientas que deberían ayudarnos a hacerlo .
Para su correcta utilización lo mejor es , como siempre,  hacerlo bajo la supervisión de un entrenador . 
El simple hecho de utilizarlas no significa estar haciéndolo correctamente .

Un triatleta principiante (y no tan principiante) debería hacerse con el siguiente arsenal :

Palas:
No del todo imprescindibles , pero pueden ser útiles para mejorar la fuerza (siempre que se utilicen bien) y corregir algún defecto técnico (sobre todo en la primera parte de la brazada).

-Palas medianas .

 Un poco mayores que la superficie de la mano. Lo más importante es que tengan la forma de la mano para que haya mejor transferencia al nado sin ellas.
 No deberían ser muy grandes ya que mover una gran masa de agua con ellas se hace más dificil y sobre todo más lento , lo que produce una baja Frecuencia de Brazada (FB), problema que tienen la mayoría de los triatletas noveles.   
¿Por qué es malo tener una FB baja? Básicamente para un triatleta a menos brazadas menor tracción (o tracción poco efectiva) y por consiguiente menor velocidad de nado . Muchos triatletas cometen el error de intentar replicar la forma de nadar de nadadores de élite , algunos argumentan que esos nadadores hacen muy pocas brazadas.....Sin extenderme en el tema , para salir de dudas observen 2 cosas :
-La Velocidad de sus pies. Los nadadores hacen los 100m patada de crol en 1:05 sin problemas.... Su patada es mucho más efectiva que la del triatleta . Los nadadores con mejor patada pueden permitirse el "lujo" de nadar con menos brazadas por minuto.
-Las Brazadas por minuto (Freceuncia de Brazada). Coge el crono y calcula las brazadas por minuto. El nado fluido de los nadadores en su fase de recobro (fase aérea de la brazada) muchas veces induce a engaño . Con el crono sales de dudas.
Por supuesto , un aspecto que influye en la FB es la morfología del nadador , a mayor evergadura (proporción longitud de brazos / altura)  FB menor debido a su mayor Longitud de Brazada (LB). Por ello los nadores bajitos necesitan una FB mucho más alta .
Un error muy común es enseñar a nadar intentanto reducir el número de brazadas , algo que es del todo inadecuado , a no ser que el nadador tenga una FB exageradamente alta, y más aún cuando el triatleta en competición nada en condiciones muy diferentes a las de la piscina (corrientes , oleaje...) que aconsejan una FB más alta  ...(continuará en otro post).
En este gráfico de SwimSmooth explicado en castellano por Ale Martínez en este link se aborda este punto.

-Palas pequeñas , o palas de bracista.

 Para mí es la mejor pala para el principiante ya que no cambia tanto la forma de "sentir" la brazada ya que sólo cubren la superficie de los dedos.
Esta pala puede ayudarnos a mejorar la entrada de la mano y a sentir mejor el agarre , el cual empieza por los dedos de las manos. La superficie rígida de esta pala nos hace además trabajar la fuerza específica sin afectar tanto a la FB.

Otro utilidad de estas palas es la de ayudarnos a hacer un buen ejercicio de natación : las remadas.
Ver un par de videos de remadas:
http://www.youtube.com/watch?v=2CHt4J6nJvo
http://www.youtube.com/watch?v=3WYyowAvb5U

Al comenzar el apartado de palas he escrito que no eran imprescindibles , y de hecho no lo son , es mucho más efectivo aprender a generar fuerza con tu mano que con un instrumento del cual has de transferir ese patrón posteriormente al nado real. 

-Pullbuoy.

 El pullbuoy, "pull" o "corcho" es útil en mi opinión para evitar las consecuencias de un mal batido de piernas . A menudo los problemas del nadador provienen de un defecto en el batido de piernas (hay diferentes errores...) y cuanto mayor es la fatiga estos errores se acentúan .
El Pull en unas primeras fases de aprendizaje además te puede permitir centrarte en el trabajo técnico de brazos ya que te ayuda a colocar las piernas en una buena posición hidrodinámica.
Otra momento de utilidad es cuando el triatleta nada con fatiga de piernas producidas por sesiones de carrera o ciclismo , impidiendo con ello un nado con mala técnica.
Sin embargo no conviene abusar del pull , está en las manos del entrenador saber cómo distribuirel tiempo y forma de uso de esta herramienta.
El grosor del mismo puede variar según las circunstancias , lo importante es que debe conseguir una correcta posición de las piernas , ni muy altas (pull muy gordo) ni bajas (pull demasiado pequeño).

-Banda elástica.

Te la puedes construir tú mismo con unas cámaras pinchadas que vayas a tirar. En la imagen de arriba las vemos en las piernas del triatleta olímpico Manny Huerta.
Aconsejo utilizarla conjuntamente con el Pull. Te ayudan a mejorar la propulsión y la posición del cuerpo .
Si bien al principio parece un ejercicio imposible , recomiendo esta progresión:
-Series: Series cortas con mucho descanso -> series cortas con menor descanso -> alargar series.
-Material: Palas+Pull -> Solo Pull -> Solo Palas pequeñas -> sin material .
-Posición :  En las rodillas -> Gemelos -> Tobillos.
Un ejemplo de trabajo con Banda nos lo da Manny en su blog .
Es importante que al trabajar con la Banda la posición del cuerpo sea correcta , si las piernas van excesivamente bajas debes utilizar un pull más grande o dos pulls.

 -Tuba frontal.

 Es una herramienta excelente de auto-corrección de errores sobre todo en aquellos nadadores con menor coordinación . La tuba tiene varias aplicaciones de enorme interés:
-Mejora de la posición del cuerpo . Con la tuba se consigue una correcta posición de la cabeza , una posición defectuosa es fuente de muchos problemas en otras partes del cuerpo.
 
-Mejora de la brazada. Al llevar la cara debajo del agua te permite observar todo el recorrido de tu brazada , desde la entrada de la mano hasta casi la salida de la misma .

Aletas:

Ayudan a mejorar el batido de piernas , gracias no sólo al trabajo de mayor intensidad sino porque ayudan a una correcta posición de los pies durante el batido , y con el tiempo logran mejorar los "tobillos rígidos". Nadar con aletas además aumenta la velocidad de nado posibilitando ello una mejor posición global del cuerpo , después hay que intentar trasladar esas sensaciones al nado sin aletas.
El modelo de aletas que recomiendo es el de la foto aunque hay otras de tamaño mediano igualmente útiles. Las largas son muy buenas ....para hacer submarinismo y las cortas pueden no ser tan efectivas.

-Gomas .

Es una herramienta para trabajar la fuerza fuera del agua , el llamado "trabajo en seco" .
En la imagen vemos al triatleta Gordo Byrn.
Con las gomas trabajamos la Fuerza Específica simulando la fase acuática de la brazada . Es un trabajo mucho más efectivo que subir y bajar pesas en un gimnasio , aunque todo tiene su espacio ....y su tiempo.
2-3 sesiones semanales de 10´ de gomas son mucho más efectivas que mucho tiempo entre máquinas de pesas.
Un ejemplo de ejercicios con ellas nos lo da el propio Gordo Byrn en este link.
Puedes encontralas de diferentes niveles de resistencia , siempre compra unas que te permitan hacer el recorrido completo con cierta tensión desde el inicio del movimiento y que puedas completar al menos 20 repeticiones. Puedes ir añadiendo más resistencia alejándote del punto de fijación de la goma. Es interesante que la mano se apoye en una pala atada a la goma , como en la foto.


Seguramente me deje algunas cosas , pero espero que se haya entendido la idea general .
Hay otras herramientas interesantes en el mercado pero he querido centrarme en las principales .
Sin duda , también se puede nadar bien y rápido sin herramientas , pero ya que se ven tanto por las piscinas he creído de interés un post explicando su utilidad.

Mi ejercicio preferido de técnica es nadar pensando en cómo lo estoy haciendo , un auto-check general :  respiración , posición del cuerpo , movimiento de los brazos , posición de las manos , batido de piernas , colocación de los pies , etc etc. Haced esto varias veces durante la sesión , tanto en la parte del calentamiento como en plena serie principal ... y funciona mucho mejor cuanto más cansado vas.

Y recordad que para nadar rápido es muy recomendable un mínimo de metros semanales (con una sesión semanal más larga si entrenas para Ironman) , hacerlo de manera constante (no más de dos días seguidos sin nadar) y obviamente...... hay que nadar rápido. 

Manual de Alimentación

Hace ya unas semanas un chico al que entreno me pidió que le orientara un poc acerca de la alimentación , ya que cree que no lo hace correctamente y se ve falto de energías. Le prometí que le iba a enviar un manual básico pero hasta el momento no lo he hecho , si bien no he dejado de pensar en ello.
Habrá que pensar menos y hacer más...
Así que manos a la obra. Aunque lo que de aquí puede salir sea una cascada de ideas desordenadas espero que se entienda la idea general. Para mayor información sobre productos que expongo siempre está el Google...

Para poder llevar a cabo la "dieta" primero has reunir unos requisitos previos:
1.Que estés dispuesto a cambiar tu dieta. Evidente.
2.Que te guste cocinar o tengas a alguien cercano que lo haga por tí.
3.Que te guste ir a la compra , o alguien lo haga por tí. Necesitarás "buscar" , no sólo comprar lo que ves.

Si no cumples estos 3 requisitos no sigas leyendo.

Como algunas personas saben , mi dieta está basada en productos vegetales , ocasionalmente tomo algún lácteo (queso sobre todo) y huevos . No es mi intención imponer una dieta a nadie pero sí haré unas recomendaciones previa importantes:
-Todo cambio hazlo de manera progresiva , ve probando productos nuevos poco a poco para ver cómo te sientan y qué tal saben (importante)
-Reduce el consumo de productos animales . Como deportista realmente no necesitas el aporte de proteínas animales , por mucho que te lo machaquen desde otros ámbitos, ya que en el reino vegetal tienes suficiente variedad como para no tener problemas de suplementación.
-Intenta comprar productos sin listado de ingredientes, o con el listado muy reducido. Evita productos que tengan vitaminas añadidas , y por supuesto colorantes , conservantes , etc. No los necesitas.
-Reduce el consumo de azúcares refinados. Azúcar o pan blanco , ye que son alimentos de escaso aporte nutricional, carecen de vitaminas y minerales.
-Si pasas a una dieta basada en productos vegetales , esta debe ser muy variada. ESTO ES MUY IMPORTANTE.
-Hazte con un libro de recetas sencillas.


LA DESPENSA.
 
Frutas , verduras y hortalizas . Aportan gran cantidad de nutrientes. Lo ideal es comprar frutas y verduras de temporada y cuanto más localmente producidos mejor (los productos serán más frescos y ayudarás un poco a la ecología). Si las consigues biológicas aún mejor , pero atento al bolsillo.
Mis frutas preferidas :
Plátanos , Manzanas , Peras , Uvas , Fresas y sobre todo la Piña , fuente de una poderosa enzima llamada Bromelaína.
 
Verduras y hortalizas. A discreción pero como regla fundamental , evitar la sobrecocción ya que ello reduce considerablemente los nutrientes. Nunca deben faltar : Remolacha , ajos , cebollas y tomates.
Legumbres. Considero que una dieta vegetariana obligatoriamente debe aportar legumbres para conseguir un aporte protéico equilibrado . Así pues que no falten los garbanzos , judías (blancas y negras) o lentejas. Estas últimas se pueden germinar y conseguir brotes, como la alfalfa o la soja , y así utilizar en ensaladas.

 
Cereales. Mis preferencias son el arroz (integral o basmati mejor) y el maiz . Intento reducir el consumo de trigo , especialmente el blanco , y prefiero comer pan de cebada o centeno .     
 El arroz es perfecto para mezclarlo con verduras y legumbres , y en frío se puede añadir a las ensaladas.
El maiz como mas me gusta es en mazorca , si bien puedes consumirlo en forma de polenta.
El trigo puedes utilizarlo al igual que el arroz , en forma de cous-cous (sémola de trigo) , o el trigo Burgol. Hay montones de recetas en la web.
Y aunque no sea un cereal como tal , la Quinoa es otro de los alimentos que no deberían faltar , ya que contiene los 8 aminoácidos eseciales además de otros numerosos nutrientes. Su forma de preparación es similar al arroz .
El Amaranto , al igual que la Quinoa , es otro pseudocereal con grandes propiedades pero difícil de comprar en España .
La Soja (no es cereal sino legumbre).Mis primeros pasos como vegetariano fueron encaminados a sustituir la carne y pescado , necesitaba algo que me engañara al cuerpo y lo primero que encontré fueron esas "carnes vegetales" , muchas de ellas fabricadas con soja . Además sustituí la leche de vaca por la de soja ..... Pasado un tiempo no he sentido esa necesidad de sustituir aquellos alimentos y además he comprobado que la soja no era el producto milagro que hace unos años nos vendían a pesar de tener un alto contenido en proteínas pero he reducido su consumo debido a sus posibles efectos estrogénicos .
Sin embargo , el Tempeh ,  no tiene esos efectos al ser soja fermentada , y puedes utilizarlo como sustituto de la carne .
Importante:
Avena. Cereal con grandes nutrientes y que no debería faltar en los desayunos .
Espirulina. Otro "superalimento" que puedes comprar al ser muy nutritivo , con mucha vitamina B , incluso la B12,y  contiene todos los aminoácidos esenciales. Se compra en forma de comprimidos.


Frutos secos y semillas : Almendras , Nueces (de todo tipo) ,Pistachos, Piñones, Castañas. Semillas de Sésamo , Lino, Cáñamo o Calabaza . Proporcionan buenas grasas necesarias para la salud (Omegas 3 y 6) y se pueden incorporar a las ensaladas. Pero hay que ser prudente y no abusar.

Aceites.
Aceite de Coco. Es el que utilizo para freir ya que es el único que no se oxida a altas temperaturas(evitando perder propiedades y enranciarse) . Contiene ácidos grasos MCT (de cadena media) , lo cual favorece su digestión y absorción , es más fácil de disponer como energía para el ejercicio y se acumula menos en el cuerpo. Pero siempre hay que utilizarlo , como todos los aceites , con moderación.
Aceite de Oliva. Y qué pasa con este? Pues nada , es perfecto , pero siempre en frío , para derezar ensaladas o sobre el pan. Pero siempre de oliva virgen extra.

Leche. Como ya expuse antes , mi consumo de leche de vaca es prácticamente nulo , ocasionalmente cuando tomo un café , lo suelo tomar cortado .
Para sustituir la leche se venden productos licuados de Soja , Arroz , Almendra, Coco o Avena . Recientemente he descubierto , tampoco había caído en ello, lo fácil que es elaborarlos de manera casera , sólo necesitas una buena máquina como la de la foto. Con ella además puedes hacer zumos a medida y experimentar nuevos sabores.

  Otra máquina que no debería faltar en tu casa es una arrocera , con la que cocinas arroz o quinoa evitando que se te queme . Puedes llegar de entrenar , poner el arroz , y a la vuelta de la ducha ya lo tienes hervido.

Café y Té. Si eres muy cafetero (o tetero) deberías reducir tu consumo a lo estrictamente necesario . El café está rico , ya . Sólo es un consejo , más saludable es el Té Verde , que puedes mezclarlo con menta u otras hierbas si quieres darle algo más de vida.

Azúcar. Si necesitas ese sabor dulce del azúcar puedes sustituirlo por sirope de ágave , miel o stevia.     Evita los químicos como el Acesulfamo, Aspartamo o Sacarina .

Supongo que me he debido dejar muchas cosas pero no da la cabeza para más , de momento. Faltaría un segundo capítulo sobre cómo distribuir las comidas durante el día pero si consumes estos productos realmente puedes hacerlo en cualquier fase del día , yo como de todo a todas horas , no sigo las "costumbres ancestrales", pero teniendo en cuenta que la fruta es mejor consumirla por separado y que después de entrenar hay que intentar comer en los 30´posteriores para mejorar la absorción de hidratos y mejorar sus reservas (es parte del entrenamiento invisible).

Ah , barritas y bebidas "deportivas" . Intenta no consumirlas si no es necesario , y no lo es si la duración de tu entrenamiento es inferior a las 2h . Además puedes preparar barritas caseras de arroz con otros ingredientes. En ese sentido os recomiendoel blog de Allen Lim (en inglés), con algunos videos interesantes.
Vitaminas y suplementos. Realmente si tu alimentación es variada no necesitas un aporte de vitaminas no-naturales y tampoco es mi intención hablar de ello en este post . En mi despensa he tenido , y tengo aún caducados, multitud de botes de multivitaminas y demás , y creo que lo único que he conseguido ha sido aumentar el valor de mi orina...

Esto da para un libro pero no seré yo quien lo escriba , os dejo uno muy recomendable que estoy terminandoy que habla un poco de todo esto que he contado , y mucho más acerca de su carrera como corredor de ultras.

"Tú sí puedes". Ironman Cozumel 2012

El domingo pasado volví a cruzar la meta de una prueba Ironman , 15 años despues de haber rebasado la primera y con la misma ilusión de entonces.
La ilusión , y su consiguiente motivación , han sido los verdaderos motores que me llevaron desde septiembre hasta el pasado domingo . Está claro que no es suficiente preparación , y algo que nunca recomendaría hacer como entrenador, pero tenía ganas de afrontar esta prueba , acabarla no estaba en duda , y a raíz de ello continuar entrenando para preparar la siguiente con más tiempo (Frankfurt). Fue algo así como una excusa para salir a entrenar y pasar menos tiempo haciendo el vago en casa...

Ironman Cozumel .
El "clan Amaranto" , Ivan Tejero , Lu y yo , llegamos una hora y media antes a la zona de salida . Jorge , el dueño de Amaranto, tuvo el detallazo de llevarnos hacia allá en el escarabajo.
La zona de salida esta en Chankanab , a unos 6 kms del centro de San Miguel, donde está situada la segunda transición y la meta.

Natacion.
La salida está junto a un delfinario , y momentos antes de la salida los delfines nos deleitan con un espectáculo acrobático impresionante. Es bonito verlos pero prefiero realmente hacerlo en libertad , no soy muy fan de zoos ni nada que implique encerrar a un animal...
Dado que el agua esta a unos 25-26 grados , se nada sin neopreno , algo que personalmente prefiero. Se nota que hay bastante corriente , el recorrido es un largo de 950mts contracorriente, despues uno de vuelta de 1800mts , y el ultimo de regreso de 950 mts contra corriente. Los pros salen 15' antes . Los grupos de edad salimos a las 7:00 . Me sitúo a la derecha de todo el grupo de unos 2600 triatletas . Se da la salida y pasa algo inesperado , el ritmo es realmente alto , más de lo normal , y empiezo a pensar si no estoy nadando lo suficiente o si no tengo mi día o es que hay mucho nadador , pero lo cierto es que tras 5' todavía hay un pelotón enorme.....hasta llegar a la primera boya , ahí las cosas se normalizan y se estira la cabeza formándose un pequeño grupo de unos 10 triatletas donde intento acomodarme siguiendo unos buenos pies. Por delante solo algunos excelentes nadadores pero muy esparcidos.
El nado es muy cómodo hasta el último punto de giro , km3 aprox, donde han colocado un submarino como referencia. A partir de ahí corriente en contra hasta el muelle de salida. En este momento pienso que la zona de boyas de referencia me va a hacer nadar mas metros y decido irme por mi cuenta mas hacia la costa dejando el grupo y evitando mayor corriente en contra. Posteriormente , viendo las fotos de salida del agua , creo que gané 2 minutos con esta operación.
Tiempo final : 59'. 4 en 40-44. Parece un tiempo malo pero dadas las condiciones no lo fue tanto, mas de 300 triatletas no pasaron el corte de 2h20' , y es que parece que conforme avanzaba la mañana la corriente fue en aumento , perjudicando aun mas a los nadadores mas lentos.

Bici. 3 vueltas .
Tras una rápida transicion me subo a mi querida Cannondale Slice preparado para afrontar las 3 vueltas a la isla. El recorrido es plano pero no exento de dificultad debido al viento en el otro lado de la isla. Enseguida me sitúo en un pequeño grupo de 4 triatletas , encabezado por un alemán con pinta de animal ....Primera vuelta y volamos , demasiado rápido , pienso, incluso alcanzamos algunas pros que salieron mucho antes que nosotros, así que decido levantar el pie , no sólo por precaución sino también un poco obligado ya que muscularmente me estaba pasando factura .
La segunda vuelta se hace más dura ya que el viento ha subido de intensidad y da de cara en todo el largo sur-norte , ayudando poco en el tramo norte-sur.
Los problemas musculares son ahora mayores tras 2 vueltas, 133kms , así que aun hay que reducir un poco más la intensidad y llegar lo más entero a T2. El viento en la tercera vuelta sigue subiendo así que paciencia y alimentación . En esta competición llevo una marca que me ha gustado mucho , First Endurance, ya que proporciona carbohidratos y electrolitos en una proporción perfecta y no necesito estar añadiendo patillas de sales.
Tras una tercera vuelta casi de "supervivencia" en la que me adelanta gente mas preparada que yo , llego a T2 con las patas como palos.

Carrera a pie. 3 vueltas de 14 kms.
Comienzo muy despacio , intentando encontrar mis piernas , y poco a poco van reaccionando. Es increible cómo el cuerpo responde cuando minutos atrás pensaba que correr iba a ser imposible.
Me dejo llevar por mis sensaciones , aunque llevo el gps no lo tengo conectado , mi único objetivo es correr y tampoco creo que mi ritmo fuera tan alto como para llevar gps de control. Un trote es un trote , no hace falta gps para saberlo ni quería que mentalmente me afectara comprobar que iba super-lento . Lento pero seguro...
En esta primera vuelta me cruzo con Raña , se le ve muy seguro, y poco después viene Cunnama a quien se le ve mucho más forzado , en ese momento Siri Lindley, entrenadora de otros triatletas de prestigio, le indica al sudafricano que mantenga el ritmo ya que es imposible que el español pueda ir al suyo....
Sigo corriendo y veo a Bockel tirado en el cesped apoyado en un arbol junto a su novia . La carrera ha hecho estragos , tampoco otros favoritos como McKenzie o Sturla van muy finos a pie.
Corro hasta el km21 , donde me rindo . Decido darme un respiro y empiezo a correr y andar, la vieja táctica. Me cruzo con Lu , que va a por la plaza de Hawaii, y no lleva mal ritmo.
Me cruzo con Ivan Tejero , ha decidido abandonar a pesar de que le animo a continuar , mi paisano ha tenido un dia malo del que seguro aprenderá...
El ambiente en la carrera a pie es impresionante, toda la isla se vuelca con la prueba , espectadores en todas partes que corean algo que empieza a meterseme en la cabeza mientras lucho por continuar "tú si puedes , tú si puedes,...".
Al llegar al final de la segunda vuelta , km28 , voy muerto , pero el público no te deja parar . Incluso forman un tubo humano a lo Tour de Francia que nos hace correr en una sola fila pegados a ellos...impresionante.
Comienzo la tercera vuelta y al cruzarme con Lu la veo en problemas . Como a mí realmente me daba igual mi tiempo , 10:30-10:40 era mi tiempo proyectado , decido andar y esperarla. Cuando me alcanza corremos juntos y se la ve muy recuperada , tanto que al llegar al ultimo punto de giro , km35 , el que no puede seguir el ritmo soy yo , jajaj. Asi que me tras decirle que apriete y adelante a todas las que vea yo me dedico a intentar acabar . Pese al intenso dolor muscular que sufro en mis piernas y a jurarme mil veces que nunca más , quien no lo hace, estoy seguro de llegar.
Finalmente entro en meta donde Lu me estaba esperando con la medalla de finisher y realmente contento por volver a sentir esa ilusión primitiva , la de cumplir el reto de acabar un Ironman .

"Tú sí puedes, tú si puedes..."

En tiempos en los que se da demasiada importancia al tiempo realizado creo que muchas personas han perdido la perspectiva , si el motivo por el que realizan un Ironman es el de realizar un tiempo X la mayoría de ellos no va a disfrutar del camino , ni de la meta, y su tiempo como hombre de hierro quizás no sea muy longevo. Es bueno ser competitivo pero no hay que olvidar que el ironman es una prueba muy dura y nada está asegurado.

El lunes siguiente los 4 españoles de este relato nos fuimos a cenar a Le Chef , restaurante local , donde el campeon gallego nos deleitó con una cena llena de anécdotas que nunca olvidaré. Kona le espera ,y algunos ya le incluyen en la lista de favoritos.

Cozumel ha sido un bonito viaje que pronto echaremos de menos.

IM COZUMEL . La previa.

Despues de mas de un año de paréntesis , en unos días me enfrentaré de nuevo al reto del Ironman . Hace unos meses decidimos elegir Cozumel primero por el destino , siempre nos gustó combinar Ironman y vacaciones en algun lugar bonito , y segundo por la fecha . Ya que Lu pasó el año preparando Las Vegas , aunque la parada en Boulder desbarató los planes, aprovechamos para alargar unas semanas más y meter unas sesiones más largas de cara al Ironman . De esta manera se hizo más amena la preparación , y mentalmente mucho más llevadera . Fue un pequeño engaño que utilicé...y de paso yo mismo me apunté , principalmente con el objetivo de obligarme a mover el esqueleto y no hacer mucho el vago.
Así pues , mis objetivos no son otros que acabar la prueba y disfrutar el momento .
Lu tiene objetivos mas ambiciosos , en su caso , bajar de las 11 horas y quizás optar a las plazas de Hawai aunque eso no depende sólo de ella .

Cozumel es una pequeña isla situada frente a la riviera maya , allí llegamos por vía aérea , con ese pequeño avión de Maya Air . En 20' realizamos el trayecto Cancún-Cozumel.
Nos alojamos en un pequeño hotel en el centro de la ciudad , el Amaranto Bed and Breakfast , regentado por Jorge , un arquitecto mexicano que nos da buena "plática" todos los días. Su cariñoso perro, Nohoch , nos hace olvidar un poco la saudade por los nuestros.

Con nosotros se aloja también el pro Ivan Tejero , quien este año se va a centrar en las pruebas Ironman . Se le ve en buena forma y sin duda este recorrido le puede ir bien , natacion sin neopreno y circuito llano en bici.

El primer dia en la isla ,el martes , no paró de llover , por lo que solo pudimos ir a nadar a la piscina municipal , 25m, donde nos dejaron entrar gratis por ser "Ironmanes". El trato que recibimos desde que llegamos es excelente , los participantes del Ironman tienen descuento en algunos restaurantes , tiendas e incluso alquiler de motos ....todos los locales nos animan cuando nos ven entrenar por la isla.

El miercoles salimos a rodar en bici. El circuito circunvala la isla a traves de un carril bici en su mayor parte separado de la carretera . Hace unas semanas el mismo Presidente de Mexico , inauguró sobre su bicicleta , pedaleando incluso sin manos, el último tramo que quedaba por abrir , todo un ejemplo a seguir en otros lugares....

Hoy jueves rodamos una horita y salimos a correr 20' . Si bien la temperatura para la bici no es muy mala para correr sí que se nota el calor .
Después , recogida de dorsales , donde nos encontramos con un novato de lujo , el gallego Ivan Raña que por fin ha dado el salto a la prueba reina . Veremos qué hace el domingo , por ahora da miedo a sus rivales , entre los que están Dirk Bockel , Luke McKenzie , Jimmy Johnsen o Eduardo Sturla. En chicas están como favoritas Mary Beth Ellis , Amy Marsh , Yvonne van Vlerken , Michelle Vesterby o Sonja Tajsich.

Cabo de Gata (II) mas fotos

Fotos de Andy Manzano aka Lieto.

I Triatlon Cabo de Gata-Nijar

Este fin de semana estuvimos en ese precioso lugar de nuestra geografía como es el Parque Natural de Cabo de Gata-Níjar donde se celebró la primera edición del triatlon que lleva el mismo nombre. Sin duda un bonito escenario para una prueba deportiva y al ser la primera edición no me la quise perder.
Una pequeña "ficha técnica" de la prueba :

Lugar : San José , P.N. Cabo de Gata
Distancias : 1,9 - 80- 19
Circuito de natación :
Un triángulo a 2 vueltas con buena visibilidad de boyas y buen equipo de piragüistas. El mar de poniente algo movido pero el sentido de la natación no lo hacía incómodo. El agua muy clara , excelente visibilidad .
Circuito de Bici :
Un ida y vuelta hasta Agua Amarga . Espectacular . Duro , con 3 cuestas destacadas del 10-12% . Me recordó mucho al 70.3 de Las Vegas y una parte a Lanzarote . No hay apenas llano . El primer cuarto de carrera es el mas sinuoso, con las 3 subidas , despues muy rápido y tendiendo a bajar hasta el punto de giro , muy rápido por la ayuda del viento , eché de menos el 11.
La vuelta es todo lo contrario . La dureza del recorrido hizo prácticamente inexistente el drafting , algunas "SL" pero circulando a distancia legal.

Circuito a pie :

Precioso. Un ida y vuelta por carriles de tierra con piedrecilla suelta . Recomendable quizás llevar calzado mixto . El comienzo es muy duro , con unos rampones de cuidado y un bucle rompepiernas (5kms) hasta que sales a los carriles.Personalmente pienso que la organización debería pensar en modificar el bucle y ampliar el circuito más allá del punto de giro y poner éste en el precioso paraje de la Torre de la Vela Blanca . Esto sería espectacular.
Avituallamientos: Correctos en bici , algo escasos a pie (muy distanciados) , aunque entiendo que quizás al organizarse en un paraje natural tengan que ser más limitados. Recomendable llevar un cinturón de hidratación/nutrición.
Boxes: Correctos.
Alojamientos: Abundantes y de todos los precios. Yo , como llevé a mis perros, me alojé en los bungalows del Camping Los Escullos , a 7kms de la salida.
Bolsa del corredor : Camiseta técnica y medalla al finalizar (con servicio de grabación gratis).
Precio de inscripción :  100-130€ . El primero es un precio más o menos justo , 130 ya es algo alto pero quizás justificado por ser en el segundo plazo de inscripción.
Clasificaciones: Conchip. Muy rápidos en colgar los resultados tanto en el tablón como en su web.

En resumen , un triatlón recomendable 100x100 .

Mi carrera:
Esta prueba era un "stop and go" en mi preparación para IM Cozumel y lo que viene después . Así que supongo que no llegué muy fresco pero sí con cierto kilometraje , lo cual creo ayudó.
En la natación salí a cumplir con el expediente , tenía como referencia a Iñaki , de mi club , pero sabía que él iba a ir demasiado fuerte así que me limité a seguir unos buenos pies ...y de hecho encontré los mejores que recuerdo en mucho tiempo , aquello no eran pies sino un fueraborda . Ello me permitió nadar muy relajado y aún así perder muy poco tiempo con la cabeza de carrera . Puesto parcial : 10º.

En la bici tenía muchas dudas , no sabía como iba a afrontar este circuito rompepiernas tras la escabechina de Las Vegas . Salí con mentalidad de entrenamiento para después correr bien , afronté las cuestas guardando ya que la vuelta iba a ser con viento en contra y después hay 19kms a pie... Coronando la tercera subida me alcanzan Mabel Gallardo y Elena Aguilar que van junto a Iñaki , que nunca deja de darte conversación..., pero en la bajada me despego de ellos , me decido a meter un punto más , aún así me pasa como un verdadero avión Ramón García , y llego al punto de giro en Agua Amarga en el puesto 24 , a 8´del líder en ese momento , Raúl Amatriaín.
La vuelta es viento en contra y de subida tendida , obligado acoplarse , bajar la cabeza y trabajar duro y pacientemente . Al final recupero algunos puestos y me bajo a correr el 21º junto al "hawaiiano" JC Campillo. Edito: este es otro "campillo" , no es el hawaiiano segun me corrige Pedro Campoy .

 
La carrera a pie al principio se hace muy dura , un bucle por las afueras del pueblo con constantes sube y baja de mucha inclinación . En el km5 sales a correr a "campo abierto" por los carriles en dirección a El Mónsul , el carril es una larga y ancha recta pero el piso no está en muy buen estado . Mi elección de zapatillas, las Brooks t7 , no ha sido la mejor y tengo que ir vigilando constantemente donde piso . Es como una sesión de reflexología podal... Sobre el km7 un aviso en mis isquios que me obliga a acortar zancada pero con el paso de los kms parece que desaparece el dolor . A la ida hace un viento en contra tan fuerte que enlentece muchísimo el ritmo, punto de giro en el km10,5 y la vuelta a meta se hace volando. Me cruzo con las chicas que vienen justo detrás mía y mis compañeros de club , Diego , Iñaki y mi pupilo Alex, que está haciendo un carrerón.

Al final puesto 37º en meta , 6º de viejunos , y en general satisfecho por las sensaciones.
 

Ahora quedan 3 semanas de meter unas buenas sesiones antes de volver a plantarme en la salida de un Ironman.