miércoles, 5 de diciembre de 2012

Manual de Alimentación

Hace ya unas semanas un chico al que entreno me pidió que le orientara un poc acerca de la alimentación , ya que cree que no lo hace correctamente y se ve falto de energías. Le prometí que le iba a enviar un manual básico pero hasta el momento no lo he hecho , si bien no he dejado de pensar en ello.
Habrá que pensar menos y hacer más...
Así que manos a la obra. Aunque lo que de aquí puede salir sea una cascada de ideas desordenadas espero que se entienda la idea general. Para mayor información sobre productos que expongo siempre está el Google...

Para poder llevar a cabo la "dieta" primero has reunir unos requisitos previos:
1.Que estés dispuesto a cambiar tu dieta. Evidente.
2.Que te guste cocinar o tengas a alguien cercano que lo haga por tí.
3.Que te guste ir a la compra , o alguien lo haga por tí. Necesitarás "buscar" , no sólo comprar lo que ves.

Si no cumples estos 3 requisitos no sigas leyendo.

Como algunas personas saben , mi dieta está basada en productos vegetales , ocasionalmente tomo algún lácteo (queso sobre todo) y huevos . No es mi intención imponer una dieta a nadie pero sí haré unas recomendaciones previa importantes:
-Todo cambio hazlo de manera progresiva , ve probando productos nuevos poco a poco para ver cómo te sientan y qué tal saben (importante)
-Reduce el consumo de productos animales . Como deportista realmente no necesitas el aporte de proteínas animales , por mucho que te lo machaquen desde otros ámbitos, ya que en el reino vegetal tienes suficiente variedad como para no tener problemas de suplementación.
-Intenta comprar productos sin listado de ingredientes, o con el listado muy reducido. Evita productos que tengan vitaminas añadidas , y por supuesto colorantes , conservantes , etc. No los necesitas.
-Reduce el consumo de azúcares refinados. Azúcar o pan blanco , ye que son alimentos de escaso aporte nutricional, carecen de vitaminas y minerales.
-Si pasas a una dieta basada en productos vegetales , esta debe ser muy variada. ESTO ES MUY IMPORTANTE.
-Hazte con un libro de recetas sencillas.


LA DESPENSA.
 
Frutas , verduras y hortalizas . Aportan gran cantidad de nutrientes. Lo ideal es comprar frutas y verduras de temporada y cuanto más localmente producidos mejor (los productos serán más frescos y ayudarás un poco a la ecología). Si las consigues biológicas aún mejor , pero atento al bolsillo.
Mis frutas preferidas :
Plátanos , Manzanas , Peras , Uvas , Fresas y sobre todo la Piña , fuente de una poderosa enzima llamada Bromelaína.
 
Verduras y hortalizas. A discreción pero como regla fundamental , evitar la sobrecocción ya que ello reduce considerablemente los nutrientes. Nunca deben faltar : Remolacha , ajos , cebollas y tomates.
Legumbres. Considero que una dieta vegetariana obligatoriamente debe aportar legumbres para conseguir un aporte protéico equilibrado . Así pues que no falten los garbanzos , judías (blancas y negras) o lentejas. Estas últimas se pueden germinar y conseguir brotes, como la alfalfa o la soja , y así utilizar en ensaladas.

 
Cereales. Mis preferencias son el arroz (integral o basmati mejor) y el maiz . Intento reducir el consumo de trigo , especialmente el blanco , y prefiero comer pan de cebada o centeno .     
 El arroz es perfecto para mezclarlo con verduras y legumbres , y en frío se puede añadir a las ensaladas.
El maiz como mas me gusta es en mazorca , si bien puedes consumirlo en forma de polenta.
El trigo puedes utilizarlo al igual que el arroz , en forma de cous-cous (sémola de trigo) , o el trigo Burgol. Hay montones de recetas en la web.
Y aunque no sea un cereal como tal , la Quinoa es otro de los alimentos que no deberían faltar , ya que contiene los 8 aminoácidos eseciales además de otros numerosos nutrientes. Su forma de preparación es similar al arroz .
El Amaranto , al igual que la Quinoa , es otro pseudocereal con grandes propiedades pero difícil de comprar en España .
La Soja (no es cereal sino legumbre).Mis primeros pasos como vegetariano fueron encaminados a sustituir la carne y pescado , necesitaba algo que me engañara al cuerpo y lo primero que encontré fueron esas "carnes vegetales" , muchas de ellas fabricadas con soja . Además sustituí la leche de vaca por la de soja ..... Pasado un tiempo no he sentido esa necesidad de sustituir aquellos alimentos y además he comprobado que la soja no era el producto milagro que hace unos años nos vendían a pesar de tener un alto contenido en proteínas pero he reducido su consumo debido a sus posibles efectos estrogénicos .
Sin embargo , el Tempeh ,  no tiene esos efectos al ser soja fermentada , y puedes utilizarlo como sustituto de la carne .
Importante:
Avena. Cereal con grandes nutrientes y que no debería faltar en los desayunos .
Espirulina. Otro "superalimento" que puedes comprar al ser muy nutritivo , con mucha vitamina B , incluso la B12,y  contiene todos los aminoácidos esenciales. Se compra en forma de comprimidos.


Frutos secos y semillas : Almendras , Nueces (de todo tipo) ,Pistachos, Piñones, Castañas. Semillas de Sésamo , Lino, Cáñamo o Calabaza . Proporcionan buenas grasas necesarias para la salud (Omegas 3 y 6) y se pueden incorporar a las ensaladas. Pero hay que ser prudente y no abusar.

Aceites.
Aceite de Coco. Es el que utilizo para freir ya que es el único que no se oxida a altas temperaturas(evitando perder propiedades y enranciarse) . Contiene ácidos grasos MCT (de cadena media) , lo cual favorece su digestión y absorción , es más fácil de disponer como energía para el ejercicio y se acumula menos en el cuerpo. Pero siempre hay que utilizarlo , como todos los aceites , con moderación.
Aceite de Oliva. Y qué pasa con este? Pues nada , es perfecto , pero siempre en frío , para derezar ensaladas o sobre el pan. Pero siempre de oliva virgen extra.

Leche. Como ya expuse antes , mi consumo de leche de vaca es prácticamente nulo , ocasionalmente cuando tomo un café , lo suelo tomar cortado .
Para sustituir la leche se venden productos licuados de Soja , Arroz , Almendra, Coco o Avena . Recientemente he descubierto , tampoco había caído en ello, lo fácil que es elaborarlos de manera casera , sólo necesitas una buena máquina como la de la foto. Con ella además puedes hacer zumos a medida y experimentar nuevos sabores.

  Otra máquina que no debería faltar en tu casa es una arrocera , con la que cocinas arroz o quinoa evitando que se te queme . Puedes llegar de entrenar , poner el arroz , y a la vuelta de la ducha ya lo tienes hervido.

Café y Té. Si eres muy cafetero (o tetero) deberías reducir tu consumo a lo estrictamente necesario . El café está rico , ya . Sólo es un consejo , más saludable es el Té Verde , que puedes mezclarlo con menta u otras hierbas si quieres darle algo más de vida.

Azúcar. Si necesitas ese sabor dulce del azúcar puedes sustituirlo por sirope de ágave , miel o stevia.     Evita los químicos como el Acesulfamo, Aspartamo o Sacarina .

Supongo que me he debido dejar muchas cosas pero no da la cabeza para más , de momento. Faltaría un segundo capítulo sobre cómo distribuir las comidas durante el día pero si consumes estos productos realmente puedes hacerlo en cualquier fase del día , yo como de todo a todas horas , no sigo las "costumbres ancestrales", pero teniendo en cuenta que la fruta es mejor consumirla por separado y que después de entrenar hay que intentar comer en los 30´posteriores para mejorar la absorción de hidratos y mejorar sus reservas (es parte del entrenamiento invisible).

Ah , barritas y bebidas "deportivas" . Intenta no consumirlas si no es necesario , y no lo es si la duración de tu entrenamiento es inferior a las 2h . Además puedes preparar barritas caseras de arroz con otros ingredientes. En ese sentido os recomiendoel blog de Allen Lim (en inglés), con algunos videos interesantes.
Vitaminas y suplementos. Realmente si tu alimentación es variada no necesitas un aporte de vitaminas no-naturales y tampoco es mi intención hablar de ello en este post . En mi despensa he tenido , y tengo aún caducados, multitud de botes de multivitaminas y demás , y creo que lo único que he conseguido ha sido aumentar el valor de mi orina...

Esto da para un libro pero no seré yo quien lo escriba , os dejo uno muy recomendable que estoy terminandoy que habla un poco de todo esto que he contado , y mucho más acerca de su carrera como corredor de ultras.



8 comentarios:

  1. Gracias Jaime. Me ha gustado y estoy bastante de acuerdo contigo. Por lo que comentas del trigo a mi me ha venido bien sustituirlo por trigo kamut. Venía observando que no me sentaba muy bien el pan y con el kamut de momento genial, uso harina de kamut para repostería casera y vamos que no hay color, para chuparse los dedos.
    Tengo ganas de leer el libro de Jurek.
    Saludos.

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  2. Hola Jaime. Qué buena entrada! Llevo un par de meses con una dieta vegetariana y es un alivio ver que tomo prácticamente los mismos alimentos que tú. Al principio tenía dudas de si con tanto entreno sería suficiente este tipo de dieta pero cada vez tengo más claro que sí. Además de sentirme bien, disfruto aprendiendo y probando cosas nuevas. El abanico de posibilidades es amplísimo. Lo peor para mí son las dificultades que te encuentras cuando sales de casa.
    No sé si no los has probado o simplemente no lo has puesto en tu entrada, pero te recomiendo alimentos como la espelta, el trigo sarraceno, la algarroba o las semillas de chía.

    Un saludo y a partir de ahora seguiré tu blog

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  3. Gracias por vuestras entradas.
    Furacán , no he probado el trigo Kamut , esta semana probaremos.
    Rubén, las semillas de chía las llevo tomando unos meses , alimento sin duda recomendable. El trigo sarraceno lo he probado pero no he dado con la receta adecuada aunque sí he probado las crepes con ese trigo en una crepería de Tarifa (Cádiz) y deliciosas. Se nota el sabor diferente. La algarroba , tengo que aprender a hacer algo porque donde vivo esta lleno de algarrobos .... investigaré.
    La espelta no la he probado.
    Gracias por las aportaciones.

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  4. Hola Jaime, interesante tu entrada.
    El libro que aconsejas, sabes si esta hecha su traduccion? He preguntado en un par de librerias sin exito.
    Te voy leyendo ;)

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  5. Hola Ignasi, el libro creo queno está traducido al castellano aunque la intención de Jurek era hacerlo . Tendrás que esperar .
    Saludos.

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  6. Muy buenos consejos, solo dos cosas:
    Una pregunta con un poco de trampa: ¿Porqué hay que reducir el consumo de té y café?
    Un consejo más: el azúcar blanco o moreno puede ser sustuido por panela, chancaca, papelón o piloncilllo, que es el jugo de la caña desecado, sin nigún proceso más y que aporta todos los nutrientes de la misma. Cuesta menos de 4€ el kilo en las secciones de dietética.
    Pedro.

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  7. Gracias Jaime. Muy buenos consejos. Para mi suerte, como vivo en China, practicamente todo es facil de conseguir aqui. Acabo de empezar con el triathlon y el paso a vegetariano ha sido esencial para encontrarme mucho mejor. Ya puedes contar con un seguidor mas! Saludos. Jordi

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  8. Muy buen articulo! Queria compartir con ustedes en retribución a este gran post un espacio donde también se debate y hay mucha info sobre alimentación: https://www.facebook.com/ComunidadLedesma. Esperemos poder cambiar malos habitos entre todos para una mejor nutrición. Saludos!

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