martes, 4 de febrero de 2014

La natacion del triatlon para principiantes


De los 3 segmentos que conforman el triatlon, es quizás la natación el más debatido . Un debate centrado ,obviamente,en cómo mejorar, cómo nadar técnicamente mejor, como ser más eficiente, en definitiva cómo ser más rápido.
La llegada al triatlón de deportistas provenientes de otras disciplinas , corredores y ciclistas populares, ha contribuido a que la natación sea el segmento donde el nivel suele ser el más bajo de los tres.
Son numerosos los artículos que aconsejan sobre cómo mejorar, debates en foros y demás redes sociales , vídeos explicativos, etc. pero muy pocos los centrados en la natacion en aguas abiertas , la disciplina propia del triatlon.


En este artículo daré mi visión personal sobre cómo puede un principiante (y quizás válido para los ya iniciados) afrontar el proceso para mejorar su natación, y siempre teniendo en cuenta dos premisas aclaratorias:
-trabajamos para sacar el máximo rendimiento de un adulto que no tiene un base deportiva en natación .Por ello debemos tener en cuenta deficiencias en cuanto a coordinación, flexibilidad y fuerza del sujeto.(si trabajáramos con niños el proceso sería diferente)
-trabajamos para nadar bien en aguas abiertas (nadar en el mar o hacerlo en piscina requiere cualidades diferentes).



Mi formación como entrenador en el mundo de la natación/triatlón  (no he sido nadador) está influenciada por grandes entrenadores como Alberto García Bataller (mi profesor en la Universidad y del que aprendí la teoría natatoria) , Eduardo No (quien me enseñó a trabajar duro en el agua) y posteriormente formándome contínuamente a base de conocer el trabajo de otros entrenadores de prestigio como Dave Scott, Brett Sutton, Darren Smith, Joel Filliol , Newsome o Gerry Rodríguez , que poca presentación necesitan . Hay más ,pero ellos son los que mas influencia me dejaron.


Krabi. En esta piscina sin calles entrenaba uno de los mejores equipos de triatlón de hace unos años.No hacen falta super instalaciones para ser un campeón.

Dia 0.
 ¿Que debe hacer el recién llegado?
Dado que la natación es un deporte nuevo y que requiere de cierta técnica y coordinación mi consejo sería contratar un entrenador (de triatlón preferiblemente o de natación con experiencia en aguas abiertas) y realizar una primera sesión de análisis y corrección de errores. Puede haber incluso filmación subacuática para detectar mejor los posibles errores. Es sin duda la mejor inversión en tiempo y dinero que el novel puede hacer. En una sola sesión se pueden ir corregiendo muchos errores , o al menos conocerlos y trabajar en ellos. 

Si el triatleta no entrena bajo supervisión constante de un entrenador es recomendable que cada cierto tiempo tenga un entrenador que le observe y le corrija de nuevo. 
Otra opción es filmarse en todos los ángulos (tridimensionalmente) y enviar la película al entrenador, el cual le podrá corregir los errores . Esto es muy sencillo de hacer y desde mi experiencia como entrenador pocos triatletas hacen , quizás por pereza...

Vayamos al contenido.

¿Cómo corregir errores? ¿Qué ejercicios de técnica?
Digamos que cada sujeto tiene su propio "estilo" de natación , más o menos mejorable , marcado por sus propias condiciones físicas y que siempre debemos tener en cuenta .
Algunos puntos a tener en cuenta:

1.Para nadar mejor lo primero que hay que hacer es nadar más. Obvio,¿no? No para algunos...
Cuanto más nademos mejor nadaremos , incluso con una técnica no tan perfecta (la de los libros).
Cuanto más nademos mejoraremos además la musculatura específica del estilo , algo fundamental para mitigar en lo posible la pérdida de técnica por fatiga .

2.Comenzar nadando con repeticiones cortas. La técnica se deteriora con la fatiga , a más metros seguidos mayores son los defectos técnicos .


3.Nadar con cierta velocidad . Nadar despacio es uno de los mayores errores que observo en los principiantes y que contribuye a no progresar y a acentuar los errores.

A modo de ejemplo podríamos recomendar trabajar con series de repeticiones de 25m rapiditas (no a tope) con pequeños descansos 5-10" progresando  hacia series
de 50,75,100etc.


4.Herramientas. Para las series largas es preferible utilizar material auxiliar que ayude a que el gesto técnico no se deteriore. Pullbuoy y palas pequeñas son buenas herramientas para mejorar la técnica (aparte de la fuerza). Las aletas específicas para natación , más cortas (y algunas con un diseño especial) son otra herramienta muy útil .
Siempre que nademos con "juguetes" hay que nadar posteriormente sin ellos para conseguir que la transferencia al "nado real" sea efectiva.


Ya tenemos las series cortas rápidas sin herramientas y las series largas con herramientas, ¿qué más puedo hacer?

5.Una de las mejores herramientas es el tubo de snorkel , el cual permite nadar con la cara bajo el agua , lo que me posibilita observar el movimiento de los brazos ,con una buena posicion del cuerpo, y detectar posibles errores en la fase acuática de la brazada. Es sin duda el mejor ejercicio de técnica que podemos hacer ya que directamente podemos corregir el error (siempre que tengamos claro cual es el movimiento correcto de los brazos) a la vez que estamos nadando a crol.
Incluso existen en el mercado espejos que se colocan en el fondo de la piscina para poder observarnos.

6.Ejercicios de "técnica" poco o nada específicos. A menudo veo como muchos triatletas ejecutan una batería sin fin de ejercicios de técnica , hay muchísimos , pero muchos no encaminados a corregir su error particular o simplemente son ejercicios sin ninguna utilidad ya que su posterior transferencia al nado de crol es más que cuestionable. Podría enumerar unos cuantos pero no hiramos sensibilidades :) . Entre los mejores ejercicios que se pueden hacer están las remadas , que ayudan no sólo a fortalecer la musculatura específica sino a aprender cómo funciona la propulsión de un cuerpo en un fluído.

7.Otro aspecto concreto a trabajar es la frecuencia de brazada. Muchos principiantes recibieron aquel consejo de "alarga brazada, desliza...". Es sin duda un consejo erróneo para nadar en aguas abiertas. Si un nadador lento pretende deslizar ,lo que hace más bien es propulsar-reducir velocidad-hundirse-volver a propulsar. 
Esa es una técnica reservada a nadadores cuya velocidad es el resultado de
mucha fuerza en el tren superior y una buena patada de crol. 
Además y como advertimos al principio del artículo , lo que debemos buscar es una técnica de nado con una alta frecuencia de brazada donde siempre haya una buena tracción de brazos (imagina que estuviéramos tirando de una cuerda) ya que en el mar el agua está en constante movimiento por las corrientes , hecho que en piscina no ocurre . 
Conozco muy buenos triatletas de piscina que en el mar no son capaces de dar esos buenos resultados por culpa de este error tan sencillo de corregir.

Continuará.....





jueves, 16 de enero de 2014

Travesía circular Sierra Blanca

El próximo 15 de Febrero Mujeres en las Veredas organiza la 1ª Carrera x Montaña Sierra Blanca . 33 kms por los montes de nuestra ciudad y pueblos aledaños , sin duda una prueba a la que no podíamos faltar.

Ello sirvió de excusa para volver a pegarnos un buen tute pateando el monte y explorando esos senderos que las Mujeres en las Veredas han ido recuperando. No se cuan agradecidos podemos estar los que nos gusta salir a la montaña.

El recorrido de la prueba partirá desde el Polideportivo Paco Cantos , y tras un par de kms por el casco urbano , comienza un precioso recorrido de puro senderismo.
Nosotros lo comenzamos en ese punto , en el pequeño parking del restaurante La Cascada (ahora ha cambiado de nombre), junto a una cascada seca en Puerto Rico. Tomamos el denominado Carril de la Vía.


Tras unos metros llanitos , tomamos un desvío a la izquierda (hay un poste sin señalización)  y comienza la primera ascensión ,cortita pero empinada, hacia el puerto del Acebuche.

Una vez coronado podemos correr pero siempre vigilando donde pisamos porque el sendero es muy estrecho . Desde aquí las vistas de Marbella son espectaculares.


Un pocomás adelante el sendero discurre pegado a una valla cinegética que separa el monte público del privado y los chalets . 

Son partes de constante sube y baja , sin grandes desniveles pero siempre vamos subiendo poco a poco entre zonas muy frondosas.

 En el km 6 de nuestra ruta (aprox el 8-9 de la carrera) llegamos a esta "piscina"(Pilar de Blas).

Y unos metros más adelante iniciamos el descenso hacia el Polideportivo de Ojén , donde la organización colocará el 2ª avituallamiento . Aprovechamos aquí para rellenar los Camelbag en la fuente que hay en el Campo de Fútbol , junto a la entrada del gimnasio.

Retomamos la ruta bajando al pueblo de Ojén e inmediatamente giramos a la izquierda en dirección al Cerezal , la entrada es por unas escaleras detrás del mapa de senderos junto a la carretera (a pesar de eso yo me equivoqué y entré por el parking al sendero de los huertos ...y eso que he vivido en Ojén). 


La subida hacia el Cerezal y que posteriormente nos llevará hacia el Refugio del Juanar es larga y durita . Se atraviesa la carretera por un túnel ..pero, cuidado, hay que tomar el segundo túnel !! 
Nosotros tomamos el primero , totalmente a ciegas ya que es un túnel más largo. Es una ruta muy bonita , y húmeda (atención a la elección del calzado) que nos lleva hacia la Ermita pero que posteriormente confluye con la ruta que viene desde El Cerezal, que suponemos será la de la carrera.
Como dije antes, es una subida empinada de 2kms en los que se ascienden 500m de desnivel.




Una vez llegados al Llano del Juanar (860m) descendemos por un ancho carril hacia el Refugio del Juanar, donde nos tomamos el lujo de parar a tomar un café.
La carrera en este punto desciende por la carretera y a unos 650 metros se toma el desvío por el sendero de José Lima . Este recorrido decidimos no hacerlo y recortar nuestra ruta por problemas de tiempo disponible.

Tras el café retomamos ruta por una pista forestal bastante ancha pero muy empinada en cuyo punto más alto confluye el sendero José Lima (aquí la organización tendrá el 4º punto de avituallamiento).


Desde aquí comienza un sendero de bajada hacia Istán con arena muy suelta , parece como si estuviéramos corriendo por la playa. El terreno favorable nos hace acelerar el paso pero cegados por nuestro entusiasmo nos pasamos el desvío correcto de la competición y eso que en esta zona ya hay una pequeña balización...
Nos hemos pasado bastante el cruce y tomamos la decisión de continuar el sendero dirección Istán (Arroyo de Río Molinos) y tomar el siguiente desvío en dirección al Pico del Juanar. Este sendero de subida es realmente impresionante . Es una zona que se está repoblando y el sendero está bastante cuidado ...pero es realmente duro. 

Tras casi 2kms de subida , llegamos al punto más alto de nuestra ruta , 1161m , desde donde bajaremos hacia el collado que úne el Salto del Lobo con el Pico del Juanar (puerto de Juan Benítez).


Al fondo , el pinar del Juanar , la ruta que debíamos haber tomado :
Pico de Juanar:

Desde aquí , km17 , será ya todo bajada hacia nuestro punto de partida .
Tomamos el sendero hacia la Casa del Guarda , ruta que yo no conocía ya que siempre había tomado la directa que lleva hacia la cara este del Juanar.
video

Un poco antes de la Casa del Guarda hay un sendero a la derecha que se dirige hacia el Pilar de Calaña . Esa es la ruta de la competición pero que nosotros no tomamos esta vez , y continuamos descendiendo en dirección Puerto Rico y donde finalizamos la ruta .

 


Algunos datos de nuestra ruta:
Distancia : 25km.
Desnivel acumulado: 1861m.
Tiempo: 3h35´ . Con paradas 4h40´.
Puntos de agua : Polideportivo de Ojén (km 7,5) y Refugio de Juanar (km 12,5).
Track en Wikiloc:  http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=5966872

 Comparativa de nuestra ruta con la de la I Carrera x Montaña Sierra Blanca:








jueves, 2 de enero de 2014

Travesía a pie Ronda ->San Pedro Alcantara 45kms

Hace varias semanas que mi amigo Peter me propuso la idea de pasar el último día del año corriendo desde Ronda a San Pedro de Alcantara....una locura me pareció, por lo que yo le dije que sí, pero que le acompañaba en bici de montaña porque de kilometraje ando muy escaso y sobre todo después de 2 pequeñas lesiones que he sufrido semanas atrás.

Detalle de la ruta (en rojo).
 
Aparece el amigo Sito en escena , quien dice que se apunta al tema . Corriendo.
¿Cómorrrr?
Si yo estaba poco preparado este profe de tenis aun lo estaba menos. Así que Sito me contagia su punto de locura y cambio de opinión la tarde antes de salir.
Ninguno de nosotros nunca antes habíamos recorrido más de 42kms a pie, esta iba a ser nuestra primera "ultra" y sin una preparación adecuada.

Así pues los "3 mosqueteros"  cogimos el autobús en San Pedro y nos plantamos en Ronda.
 
Desde allí , tras tomarnos un café (el barman sugirió que mezclarlo con un poco de alcohol nos ayudaría) , partimos hacia el carril e iniciamos esta aventurilla , ninguno de nosotros conocía el recorrido completo.

 

A pesar de ser 31 de Diciembre , el día acompañó, algo de fresquete (para uno del sur eso debe ser unos 10º) pero un sol radiante.
 
Los primeros 4kms se hacen a ritmo alegre, demasiado pensaba yo , así peto en breve ....
 

Pronto llegarían las primeras cuestas , muy empinadas, que inevitablemente se hacen andando , lo cual se agradece y sirve para apaciguar un poco las energías de mis dos compañeros . Yo, quizás el más experto y en forma de los tres, sabía que conforme se alargara el día no iban a estar tan contentos...
 
 
Así pues , pasan los primeros 11 kms , donde paramos en la primera fuente.
 
Aún quedan 4 kilometros mas de subida , y tras pasar por un cortijo guardado por un mastín comienza el primer descenso hacia el camino que lleva a Los Quejigales .
 
Abre verja , cierra verja .
La ruta tien un pequeño tramo de sendero entre rocas .

Los siguientes kms son prácticamente llanos , aun seguimos corriendo a ritmito hasta llegar a la Fuenfría , donde hacemos la segunda parada para rellenar camelbacks y bidones.


 
Desde aquí un par de kms de empinada cuesta hasta coronar en el km21, y verdadero punto de inflexión de la travesía ya que a partir de aquí no hay un sólo metro cuesta arriba hasta llegar a San Pedro.
 

Nos esperaban 23 kms de contínua bajada , y aunque duelan las patas siempre es mejor bajar que subir :) .





Aun así , mis compis empiezan a tener los primeros síntomas de agotamiento muscular , yo tampoco es que fuese mi católico pero mucho mejor de lo esperado.
Esta parte del recorrido es realmente preciosa , con el mar y el sol de cara y rodeado de una naturaleza impresionante, desconocida incluso para la gente que vive en la zona

Las fotos ayudan algo pero esto es para patearlo .

Finalmente, tras 6 horas de esfuerzo llegamos a San Pedro . Sito bastante tocado , Peter se repuso al final y me sorprendió el ritmazo que llevaba , y yo al "tran-tran ironman" , pero todos muy contentos por haber conseguido terminar con éxito el recorrido . Sin duda algo para repetir en el futuro . Fue un 31 de diciembre que nunca olvidaremos.
 
Hoy , 2 de enero , no se cómo estoy prácticamente repuesto muscularmente del esfuerzo y pensando ya en la temporada de triatlón 2014 , que estará aliñada con alguna carrera por montaña .

Y por último , un par de reflexiones:

1.No hace falta ponerte un dorsal y pagar una inscripción para vivir una aventura por la naturaleza. Personalmente pienso que esas carreras multitudinarias y "marketizadas" tienen poco de aventura y más de romería.Nuestra "inscripción" fueron los 5 euros del bus.

2.¿Cuando fue la última vez que hiciste algo por primera vez? Aquello que te ronda la cabeza....¿hasta cuando?