XCHALLENGE TARIFA

Fin de semana muy intenso el pasado tras todo el trabajo que suponía reflotar el Xchallenge de Tarifa que no se celebraba desde 2010:

Este año Bruno decidió que llegaba el momento de retomar la idea y ponerse manos a la obra . Así que con equipo nuevo y con mucho apoyo humano tarifeño detrás me uní al proyecto.

Algunos cambios con respecto a 2010:

-Reducir el kilometraje. De los 1500-38-10 a los más populares 1000-25-7 pero no por ello menos duros ni espectaculares. Quizás más asequibles y sobre todo , el recorrido de bici a una sola vuelta , para muchos es suficiente.
 
-Reubicación de la zona de meta. Personalmente la Alameda no me atrae tanto como la plaza de Santa Ana, con la fuente de las ranas y el edificio de la biblioteca. Todo mucho mas recogido y más controlable , importante cuando los medios son limitados.

-Cambios en la T2. La zona de transición se cambió al patio de la entrada principal del Castillo, más grande y espectacular, con lo cual los Xchallengers pudieron recorrer un tramo de carrera por dentro del Castillo. Además , el triatleta ya no tuvo que dejar su material en T2, la organización lo trasladó desde T1, lo cual supuso mucho trabajo (y algún disgusto a un par de competidores despistados) .

-Postmeta. Tofeos , sorteo de regalos y paella (y cerveza) para todos en la Plaza Mirador de Tarifa , lugar con magníficas vistas al Estrecho de Gibraltar y Marruecos .

-Chip. Sí , hasta ahora el Xchallenge no conocía la tecnología punta...pero con 250 inscritos , cifra record , se hacía necesario un sistema exacto (y rápido) de medición de tiempos. Ello supone un gasto extra muy importante de cara a cuadrar las cuentas en una prueba de limitada participación.

-Equipo Tarifeño. Desde luego lo más importante , y lo que se buscaba ya en 2010, es que la prueba fuese adoptada por los tarifeños como suya y sin duda así ha quedado ya. En aquel 2010 tuvimos que "engañar" a muchos amigos de Marbella para que viniesen a echar una mano , lo cual implicó alquilar un chalet en pleno Parque del Estrecho ... ni tan mal !!!
Pero si queríamos darle continuidad al Xchallenge debíamos iniciar un proceso de formación del nuevo equipo, con algunos viejos rockeros tarifeños como Javi "Ruina" Munduate , aunque esta vez competía, y Kim el "abre-carrera" , o los amigos de Pepe Serrano , siempre atentos a los cruces , y los bikers de la UCA y Tarifa.

 Ahí van algunas fotos más :

Algunos espectadores :

 




En 2014 volveremos con más novedades !!

Fotos cortesía de Javi Fenoll,  Nacho Ibáñez y El Pósito de Tarifa.

Triatlon de Conil

 Una semana después de TRISUR fuimos a Conil a participar en la edición inaugural de su triatlón.
Para mí viajar a esta zona de Cádiz siempre es un gusto , bonitas playas , buena comida y gente simpática , de esa que desde por la mañana se levanta con ganas de gastarle bromas al prójimo.

Así que a última hora decidí apuntarme , tras ver cómo estaban mis patas tras el TRISUR y porque quería obligarme a hacer un entrenamiento para correr 10kms fuerte después de nadar y correr...



El día ciertamente no acompañó , el fuerte viento de Levante hizo que la organización decidiera acortar el recorrido de natación . Tampoco fue mi día nadando , ya desde la salida creo que perdí los pies a seguir .
   


El recorrido de bici, Conil-El Palmar , prácticamente llano pero el viento de cara y lateral hizo mucho daño , especialmente a los que no llevábamos piernas ese día...¿Fue la falta de costumbre a la bici de ruta o los 8kms de carrera del día anterior? Lo cierto es que fui saltando de grupo en grupo ... pero para atrás.



A pie , un recorrido a dos vueltas con una cuesta larga de tierra que hacía algo de pupa pero a la vez le daba un "toque diferenciador".
En resumen , un bonito triatlón que esperemos continúe en el tiempo , y una buena ocasión para juntarme con amigos y comprobar el nivelón de algunos.

TRISUR Sevilla

Arrancamos la temporada en Sevilla , en la 2ª edición del TRISUR , un Media Distancia .
Para mi gusto era un poco pronto para debutar en en esta distancia y más aún por los pocos kms que llevo en las piernas y las últimas dos semanas tan moviditas (visitas al dentista , una semana k.o. enfermo y otras historias...) , motivo por el cual decidí no salir el fin de semana pasado en el Pinsapo Trail .
Tras dudas de última hora, Lu me convence para ir a Sevilla, un viaje es un viaje, y ya apetece reunirse con mas triatletas y salir en competición.

 Preparando el Mojito !!

La competición.
Natación.
Bonita natación en el río Guadalquivir. Se nada río abajo y se vuelve río arriba.
Me coloco el más alejado de la orilla aprovechando la probable mayor corriente .

Nada más dar la salida engancho un grupo de unos 4 triatletas que formamos cabeza de carrera. El ritmo es bastante cómodo y de vez en cuando voy tocando los pies al de delante. En el punto de giro decido tirar un poco más del grupo pero cometo un pequeño error y se nos van un poco dos por delante (Codinach y Lumbreras).
Salgo 4º del agua , a 1´de cabeza , en 26´.

Bici.
En bici el plan es ser conservador, siguiendo mis watios , y aún más dadas mis dudas acerca de mi estado de forma.
Me van pasando algunos favoritos , Codinach (al que debí adelantar en T1) , Aguilar Conejo (a la postre vencedor) , Chui , Bogas , y Jaime Salvador entre otros.
Yo sigo a lo mío , aunque un pelín forzado dado que al ser la primera parte del recorrido tendiendo hacia arriba decido ir a mas watios de lo programado. El recorrido me sorprende por su dureza, no es que sea tan duro sino que no lo esperaba así...
Vamos adelantando a algunos de los valientes que estaban realizando la distancia Ironman , entre ellos un mito del triatlón , el gran Carlos Ramírez Duarte , que acabaría su Ironman número 52 !! Allí iba con su maiot de Good Fighter Cannondale pero no le reconocí , fue al revés !!
Me hubiera quedado charlando un rato pero esto era una competición...
La vuelta en principio era cuesta abajo pero "adornada" con algunas cuestas , como la famosa Cuesta de la Media Fanega http://www.altimetrias.net/aspbk/verPerfilusu.asp?id=159, 3,5 kms al 5,5%.
El resto es muy rápido.... y muy peligroso...La carrera es con tráfico abierto y hay zonas de mucho tráfico. Tras un par de sustos con coches y el consiguiente cabreo levanto un poco el pie y pongo "modo entrenamiento" sobre todo en las zonas mas peligrosas. Los últimos 25 kms (eran 95) se me hacen eternos y la entrada a Sevilla de nuevo muy peligrosa circulando entre coches y saltandonos semáforos , en algun punto sin ni siquiera Policía o voluntarios !!!! No entiendo muy bien el porqué de esta situación , en fin...
Para los entendidos de los Watios , 219 TSS con 2h57 de bici , así que algo por encima de lo que debía si quería correr bien , pero muy cómodo a lomos de mi Cannondale.

Carrera.
Con el mosqueo reciente de la bici salgo a correr y a esperar sensaciones.

Los primeros kms voy muy cómodo , el recorrido es bonito pero es como hacer footing por un parque donde se te cruzan peatones, ciclistas etc, y el recorrido se intuye entre la escasa señalización , por lo que me centro más en disfrutar del correr a pesar del calor . Los avituallamientos muy escasitos y el agua caliente , igual que en la bici... Tras girar por el km5 veo a Chui tirado en el cesped y me quedo un rato con él . Tiene mala cara y con frío ,  le mando tomarse una pastilla de sales y se queda esperando la ambulancia. Yo sigo hasta casi acabar la primera vuelta donde están Lu y Matete y decido parar por precaución ya que en los últimos 2 kms voy con muchas molestias en el tensor . Entre eso y los pocos ánimos por acabar prefiero no hipotecar una semana de entrenamientos por una camiseta finisher...

Nutrición .
Primera competición probando los productos de Overstim.s .
En el bidón trasero los polvos concentrados de carbohidratos de Overstim.s con sabor Mojito , lo que ayudaba sin duda a su absorción , jejej.
Además , 4 geles , 2 Cafein´Gel , muy buenos, con saber a café y 75mg de cafeína , y 2 geles Antyoxidant con sabor menta . Me gustó mucho lo fácil de abrir y lo rápido y cómodo de vaciarlos en la boca.
Para desayunar , como no me entraba nada "normal" me tomé unas barritas saladas , sin duda una buena opción para no tirar tanto de dulce .
 

Post-Carrera.
Del fin de semana me quedo con la alegría de ver a viejos amigos compitiendo y de conocer gente nueva.

Me apenó ver que la organización no estuviera a la altura de la ilusión con la que mucha gente se presenta a estas competiciones.
Hoy domingo , y tras disfrutar de la playa , han salido 13 bonitos kms a pie por la zona de Sotogrande sin ningún tipo de molestia por lo que aún estoy más contento de no haber forzado ayer en Sevilla. Aunque aún queda muuucho trabajo por hacer , el objetivo es Frankfurt en el mes de Julio y queda muy poquito.
 

 Tu primer viaje largo y te has portado muy bien , blanquita .

 Kaya haciendo la revisión técnica a la Slice.

Brad Beven al "Hall of Fame" australiano

Qué tiempos !!!
 Grandísimo triatleta , uno de mis ídolos deportivos .
¿Volveremos a ver esos bañadores en el triatlón?

y un video de las Formula1 races de aquella época :

Potencia indoor vs outdoor

Ahora que estamos en invierno y que los entrenamientos de bici se hacen a menudo en rodillo o bici estática, los deportistas que entrenan con sensores de potencia se encuentran que sus valores de potencia difieren de los valores que daban hace unos meses cuando pedaleaban en la carretera.

 ¿A qué se debe esa diferencia? 

Fundamentalmente responde a 4 variables :
1-Disipación del calor.
2-Tipo de rodillo/bicicleta estática.
3-Motivación.
4-Adaptación.

1-Disipación del calor.
Al entrenar generamos calor , ese calor puede ser mayor o menor en función del trabajo que estamos realizando . A mayor trabajo (mayor cantidad de Watios absolutos) , mayor calor acumulado.
Hay que tener en cuenta que la eficiencia energética al pedalear está en torno al 21% , el resto se convierte en calor. Si pedaleamos a 300W se generan 1200W de calor en esa habitación donde entrenamos !!!
Casi como esta estufa de 1500W.
 

 Cualquiera que haya hecho una clase de spinning podrá comprobar el calor que generan 20 personas pedaleando , pese a que sus Watios no sean tan altos , pero la acumulación de los mismos en una sala provoca una elevación considerable de la temperatura. Lo he sufrido personalmente como instructor de spinning , y he comprobado la diferencia de temperatura cuando el número de personas era mucho más bajo. Lamentablemente muchas de las salas de spinning aún tienen problemas para poder disipar todo el calor generado por sus participantes.

Volviendo a nuestro entrenamiento indoor , para evitar que ese calor genere una menor rendimiento en nuestro entrenamiento necesitamos vías para disiparlo , y para ello tenemos unas variables :
-tamaño de la habitación.
-temperatura de la habitación.
-ventilación.
Estas 3 variables influyen en una correcta disipación del calor y así conseguir que la temperatura no sea un factor limitante en nuestro entrenamiento.
En general en una habitación de tamaño medio 20m cuadrados a 15ºC de temperatura y sin ventilación podremos entrenar en torno a 200W sin pérdidas de potencia con respecto al entrenamiento realizado en la carretera, ya que el calor generado no es tan alto .
Si los Watios (siempre absolutos) son mayores a 200W necesitaremos una vía para disipar más el calor, el ventilador. Alguien que entrene a 160W no tendrá problemas de hipertermia ni necesitará ventilación extra si la temperatura de la habitación está en torno a 15-16ºC.
Ventiladores hay de muchas clases pero si eres un ciclista que mueve muchos watios necesitas un ventilador con buena potencia. No necesariamente el de la foto pero parecido.

Por supuesto , cuando las sesiones son de intervalos cortos con mucha recuperación el efecto de la hipertermia se ve reducido , series tipo 10x2´/2´son más fáciles de cumplir que 2x20´/3´ debido al calor acumulado.
Una vez solventado el problema de la ventilación podemos encontrarno que aún nuestros watios difieren de los que dábamos fuera.

2.Tipo de rodillo/bicicleta estática.
Dos posibilidades para esas diferencias:
a) Diferentes sensores.No todos los sensores de potencia miden igual , y si entrenas en una bici estática con medidor de potencia esos datos pueden diferir del medidor que tengas instalado en tu bici de outdoor.
b) La inercia del propio rodillo. Este es un argumento debatible. Se dice que los rodillos con rueda de poca inercia generan más stress en la fase de pedaleo en la que hay "punto muerto". Esto no está demostrado que sea un factor tan decisivo a la hora de hallar una explicación convincente.
En todo caso un buen rodillo como el de la foto , con una buena inercia , es un valor seguro.

3.Motivación.
Este es un factor evidente en el cual hay grandes diferencias ya que muchos son los deportistas que encuentran aburrido entrenar indoor , y ello les lleva a bajar el rendimiento.
Para esto hay posibles soluciones : videos , música , simuladores de recorridos , entrenar con alguien, etc que puedan motivarnos un poco más.

4.Adaptación.
Cuanto más entrenes en la bici indoor más adaptado a este tipo de entrenamiento estarás , puede ser una adaptación muscular (diferentes ángulos de trabajo), fisiológica o mental.
Sea la que sea , cuanto más entrenes indoor si lo haces bajo buenas condiciones de ventilación más conseguiras acercar o incluso igualar tus valores de watios.

Una última cuestión. Pasar los datos a mi diario de entrenamiento.
Si mis datos en watios indoor son diferentes , ¿puedo mezclarlos con los watios que he dado fuera?
Pues depende. Si entrenas a menudo en el rodillo yo recomiendo utilizar 2 carpetas de archivos diferentes para comprobar tu evolución. El entrenamiento indoor no deja de ser diferente que el indoor , y más aún si los valores difieren .
En este caso deberías hacer un test para evaluar tu FTP y de ahí sacar tus propias zonas de entrenamiento para indoor.
Ocurriría lo mismo si con una bici de carretera dieras unos watios diferentes a la de triatlón , o si en cuestas difiere mucho del llano ....pero tampoco debemos complicarlo tanto.
Si sólo son unas pocas sesiones indoor puedes aplicar el sentido común y entender porqué estás moviendo menos watios .

Para mejorar no hay atajos

718 CYCLERY

10 libros para triatletas

Acaba 2012 y sólo me queda recomendar algunos libros que he leído durante este año.
Como con las películas , no diré de qué van , siempre está Google para saber más ....
En castellano creo que sólo están editados 3 de ellos.

y uno que siempre hay que releer:


Ha habido más libros de los que no hablaré , la mayoría son "libros de texto" , sobre entrenamiento , parte de una la continua formación , algo imprescindible en todas las profesiones.